Los micronutrientes son componentes esenciales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. A diferencia de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), que proporcionan energía, los micronutrientes desempeñan roles clave en procesos metabólicos, la producción de enzimas y la protección contra enfermedades. En este artículo, exploraremos en profundidad las vitaminas y los minerales, sus funciones, fuentes alimenticias y cómo su deficiencia puede afectar la salud.
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales, que son indispensables para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las funciones corporales. Aunque se requieren en cantidades mínimas, su ausencia puede provocar graves problemas de salud. Estos nutrientes no son sintetizados por el cuerpo en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación equilibrada.
Vitaminas: Clasificación y Funciones
Las vitaminas se dividen en dos grupos principales: hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas Hidrosolubles
Estas vitaminas se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo, por lo que deben consumirse regularmente. Incluyen:
- Vitamina C (Ácido ascórbico): Esencial para la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y el sistema inmunológico. Se encuentra en cítricos, fresas y pimientos.
- Vitaminas del complejo B: Incluyen B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, B9 (folato) y B12. Participan en el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y la función nerviosa. Fuentes: cereales integrales, lácteos, carnes y legumbres.
Vitaminas Liposolubles
Estas vitaminas se almacenan en el tejido graso y el hígado. Incluyen:
- Vitamina A: Importante para la visión, la piel y el sistema inmunológico. Presente en zanahorias, espinacas y lácteos.
- Vitamina D: Regula la absorción de calcio y fósforo, crucial para la salud ósea. Se obtiene del sol, pescados grasos y huevos.
- Vitamina E: Actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo. Fuentes: frutos secos, semillas y aceites vegetales.
- Vitamina K: Necesaria para la coagulación sanguínea. Presente en verduras de hoja verde y fermentados.
Minerales: Tipos y Beneficios
Los minerales se clasifican en macrominerales (necesarios en mayores cantidades) y oligoelementos (requeridos en trazas).
Macrominerales
- Calcio: Vital para huesos, dientes y contracción muscular. Fuentes: lácteos, brócoli y almendras.
- Magnesio: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Presente en nueces, legumbres y chocolate negro.
- Potasio: Regula el equilibrio hídrico y la presión arterial. Se encuentra en plátanos, aguacates y papas.
Oligoelementos
- Hierro: Esencial para la producción de hemoglobina. Fuentes: carnes rojas, espinacas y lentejas.
- Zinc: Apoya el sistema inmunológico y la cicatrización. Presente en mariscos, semillas y carnes.
- Selenio: Actúa como antioxidante. Se obtiene de nueces de Brasil, pescados y huevos.
Consecuencias de las Deficiencias
La falta de micronut